Η απώλεια βάρους σημαίνει σωστή διατροφή και άσκηση. Ανεξάρτητα από το πόσο ψάχνετε για άλλους ευκολότερους τρόπους, δεν υπάρχει καλύτερο άθλημα και δίαιτα. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος. Με τη σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση και τη διατροφή, μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι. Σας προσφέρουμε τους κανόνες και ένα λεπτομερές πρόγραμμα άσκησης για κάθε μέρα για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Οι αρχές που περιγράφονται είναι καθολικές, επομένως είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
Βασικές αρχές απώλειας βάρους στο σπίτι
Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης σύμφωνα με το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι 3-4 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα 1-2 ημερών για ανάπαυση και ανάκαμψη. Για απώλεια βάρους, η προπόνηση καρδιο (αερόβια άσκηση) είναι πιο αποτελεσματική - καίνε καλύτερα το λίπος. Όμως, έτσι ώστε το δέρμα μετά την απώλεια βάρους να μην χαλάσει, αλλά σφίγγει και γίνεται πιο ελαστικό, απαιτούνται φορτία ισχύος (αναερόβια).
Με βάση αυτό, για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να εναλλάσσεστε αερόβια και αναερόβια προπόνηση: 1-2 φορές την εβδομάδα - καρδιο, 2 φορές την εβδομάδα - δύναμη. Και τα δύο είναι δυνατά στο σπίτι, τόσο με όσο και χωρίς εξοπλισμό, δηλαδή με το δικό τους βάρος. Οι προπονήσεις αλτήρων είναι επίσης κατάλληλες ως αντοχές.
Πώς να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά
Για απώλεια βάρους, οι βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι πιο αποτελεσματικές. Αυτό συμβαίνει επειδή το σωματικό λίπος δεν μπορεί να καεί τοπικά, παρά την άνιση κατανομή του σε όλο το σώμα. Ο λόγος εξαρτάται άμεσα από τη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία συμβαίνει υπό την επίδραση ορμονών. Ενεργούν στις εναποθέσεις λίπους, τις διασπώνουν σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Η αυξητική ορμόνη παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον μηχανισμό.
Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία διαχωρισμού, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ειδικές συνθήκες για την παραγωγή ορμονών. Δεδομένου ότι η αυξητική ορμόνη είναι επίσης ορμόνη του στρες, το σώμα χρειάζεται άγχος για να το παράγει. Όμως όχι ψυχολογικό, αλλά φυσιολογικό. Η αερόβια ή αναερόβια άσκηση βοηθά στην πρόκλησή της.
Εκρηκτική φόρτωση με τη μορφή προπόνησης κυκλώματος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εδώ. Αυτοί ασκούνται από τους αθλητές για ξήρανση. Το πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους στο σπίτι και στο γυμναστήριο θα είναι το ίδιο, καθώς οι αρχές της προπόνησης στο κύκλωμα δεν εξαρτώνται από τον τόπο εκτέλεσης. Η μόνη διαφορά θα είναι ότι στο γυμναστήριο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό άσκησης και στο σπίτι - μόνο το δικό σας βάρος και αθλητικό εξοπλισμό.
Προκειμένου οι ορμόνες να λειτουργούν ακόμη πιο ενεργά στο έργο της καύσης λίπους, εκτός από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων - να ξοδεύουμε περισσότερα από ό, τι καταναλώνουμε. Έτσι, η τοπική καύση λίπους είναι αδύνατη, καθώς οι ορμόνες δεν επηρεάζουν μια συγκεκριμένη περιοχή, αλλά ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Εάν ξεκινήσει η διαδικασία, τότε θα είναι ομοιόμορφη σε όλο το σώμα.
Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της προβληματικής περιοχής κάνοντας ασκήσεις σε αυτό. Αλλά για γενική απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα βασικές ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι, δηλαδή στις κύριες μυϊκές ομάδες. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε ενεργά στην περιοχή προβλημάτων: γοφούς, κοιλιακούς, γλουτούς, βραχίονες κ. λπ.
Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι
Λαμβάνοντας υπόψη τον μηχανισμό της απώλειας βάρους, μπορείτε να συνθέσετε μια πλήρη προπόνηση από τις πιο απλές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Για ευκολία, θα τα χωρίσουμε σε 3 ομάδες:
- στους γοφούς και τους γλουτούς.
- κοιλιακοι μυς;
- ζώνη ώμου.
Για αρχάριους, μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε ομάδα μυών σε μια ξεχωριστή ημέρα και για εκπαιδευμένους αθλητές, το συγκρότημα που παρουσιάζεται μπορεί να είναι μία προπόνηση, μόνο για ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα.
Ημέρα 1 (Δευτέρα) - μηροί και γλουτοί
Καταλήψεις: 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Στεκόμαστε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, οι κάλτσες κοιτάζουν ελαφρώς προς τα πλάγια. Κατά την εισπνοή, καταλήγουμε σε ορθή γωνία στα γόνατα και παραλληλισμός των γοφών στο πάτωμα, ενώ εκπνέουμε, ανεβαίνουμε.
Αυξάνει τη λεκάνη: 2 σετ 10 φορές. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, ανυψώνουμε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή, το κρατάμε για 5-10 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέουμε, κατεβαίνουμε στο πάτωμα.
Plie squats: 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Εκτελείται παρόμοια με τις κανονικές καταλήψεις. Η διαφορά είναι στη θέση των ποδιών - πρέπει να τοποθετηθούν φαρδιά και οι κάλτσες πρέπει να κατευθύνονται προς τα έξω. Τα χέρια μπορούν να κλειδωθούν μπροστά σας ή να τοποθετηθούν στους γοφούς σας. Κατά την εισπνοή, κατεβείτε στον παραλληλισμό των μηρών στο πάτωμα, παραμείνετε στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ εκπνέετε, ανεβαίνει.
Κούνια πόδια: 2 σετ 20 φορές σε κάθε πόδι. Μπορεί να γίνει ξαπλωμένος ή όρθιος. Η αρχή της εκτέλεσης είναι η ίδια - καθώς εκπνέετε, σηκώνουμε το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ εισπνέουμε, το χαμηλώνουμε όσο πιο αργά γίνεται. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υλικά ζύγισης ή λάστιχα γυμναστικής.
Ημέρα 2 (Τετάρτη) - πατήστε
Κλασικοί ανελκυστήρες κορμού: 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κατά προτίμηση κοντά στον καναπέ, ώστε να μπορείτε να συνδέσετε το κάτω μέρος με τα πόδια σας. Κρατήστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κατά την εκπνοή - ανεβαίνουμε, προσπαθώντας να φτάσουμε με το στήθος μας στα γόνατα, κατά την εισπνοή - κατεβαίνουμε. Στο τέλος, δεν χρειάζεται να κατεβείτε στο ίδιο το πάτωμα - με αυτόν τον τρόπο οι μύες θα είναι συνεχώς τεταμένοι.
Λοξές δυσλειτουργίες: 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Η τεχνική είναι η ίδια, μόνο κατά την άνοδο, τεντώστε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο: αριστερά προς δεξιά και στην επόμενη επανάληψη - δεξιά προς αριστερά.
Πλευρική σανίδα: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να κρατήσετε τη θέση περισσότερο. Ξαπλώστε στο πλάι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, ακουμπά στον αγκώνα σας. Όλο το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Σκάφος: 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, σχίστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 5 αναπνοές. Κατεβείτε στο πάτωμα. Στην τελευταία επανάληψη, μπορείτε να πιάσετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και να ταλαντεύεστε λίγο.
Ημέρα 3 (Παρασκευή) - Ζώνη ώμου και στήθος
Push-ups: 2 σετ 10 φορές. Τα κορίτσια μπορούν να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους, καθώς αυτό θα μειώσει το φορτίο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κάτω από το άνω στήθος σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.
Αντίστροφη ώθηση: 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Σταθείτε με την πλάτη σας στον καναπέ, ακουμπήστε στην άκρη με τα χέρια σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Κατά την εισπνοή, κατεβείτε, κάμπτοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία στους αγκώνες, ενώ εκπνέετε - σηκώστε.
Περπάτημα σανίδων: 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Πάρτε μια σανίδα με έμφαση στις παλάμες. Στη συνέχεια, αναδιατάξτε κάθε χέρι το ένα μετά το άλλο στο αντιβράχιο και μετά επιστρέψτε στην παλάμη.
Αγγίζοντας τους ώμους στη σανίδα: 2 σετ των 15 φορές. Πάρτε ξανά τη σανίδα. Στη συνέχεια, σχίστε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό χέρι και αγγίξτε τα στον αντίθετο ώμο.
